【腰痛持ちの方におすすめ】腰に優しいデスクワークチェアの選び方
在宅ワークが普及して自宅で長時間仕事をするようになり、腰痛に悩んでいるという方も多いのではないでしょうか？オフィスで仕事をしている時よりも体が痛むという場合、使っているチェアに一因があるかもしれません。今回は自宅でもオフィスに近い環境でデスクワークができるチェアの選び方をご紹介します。
在宅勤務中の腰痛の原因とは？
まず在宅勤務中の腰痛の原因を知りましょう。腰痛の要因は様々ですが、デスクワークによって引き起こされる腰痛の代表的な原因として、下記の3つが考えられます。
正しい座り方ができていない
人間の背骨は自然なS字を描いているのが理想的な状態であり、座っているときも直立時と同じS字型をキープすることが腰痛を起こさないために重要なポイントです。体が傾いた状態や猫背の状態で座り続けると、筋肉や神経に余分な負担がかかり、腰痛の原因となります。
背筋を伸ばして浅く腰掛けるモデル座りは腰回りに十分な筋肉が付いていないと上体が安定せず、腰から背中にかけて大きな負担がかかるため、あまりしない方が良いです。
チェアの高さが合っていない
チェアが高すぎるとパソコンをのぞき込むようになり、猫背になりやすくなります。特に床に足裏が付かない高さになってしまうと上半身を支えようと腰やお尻周りの筋肉が緊張するため、腰に負担がかかります。
また、チェアが低い場合も腕を上にあげて腰を反らすような姿勢になりがちです。いずれも腰痛の原因となるため、適切な高さのチェアを選ぶことが重要です。
長時間同じ姿勢でいる
正しい座り方をしても、長時間同じ姿勢でいると体が緊張状態になり腰痛や肩こりなどの症状が出てきます。
一定時間ごとに立ち上がったり、背伸びやストレッチをしたりして体をほぐすことにより症状が緩和します。
腰痛に優しいチェアの選び方
デスクワークに特化していない椅子はサポート機能が付いていないため、正しい座り方を維持することが難しく、腰痛が起こりやすい傾向があります。下記の点を意識してチェア選びをすることにより、腰痛の改善に役立ちます。
チェアのサイズ
座った時に膝の角度が約90度で足裏がしっかりと地面につく高さが最適といわれています。微調整ができるように高さ調整機能が付いたものがおすすめです。また、座面の奥行は浅すぎると腰が支えられず疲れやすくなり、長すぎると腰掛けた時に膝裏が圧迫されて血行を妨げることがあります。
自分の体にあったチェアを選ぶには、座った時に背中が軽く背もたれに当たり、膝裏が座面の先端に当たらない深さを選ぶと安心です。中高価格帯となりますが、座面奥行調整機構付きチェアもあります。
背もたれの形状
立ち姿勢と同じ背骨のカーブをキープできるように配慮されたチェアは腰痛改善に有効です。具体的には背もたれそのものがS字構造になっているものや、背もたれに固定して腰部分をサポートする小型のクッション（ランバーサポート）が付いているものを選ぶと良いでしょう。
ただしS字カーブがきつすぎると腰椎を圧迫し、血液の流れを悪くする場合もあるため、腰椎付近がデリケートな方は選ぶ際に注意が必要です。そうしたサポートがないチェアの場合は、クッションや座布団を背もたれの下に挟んで調整するだけでも、自然と背骨がS字型になりやすくなります。
体圧分散にすぐれた素材
骨盤を立てた正しい座り方をすると腰は楽になりますが、お尻が痛くなり姿勢を保てないという状況を防ぐために、適切に体圧分散してくれるチェアを選びましょう。ウレタンクッション素材の座面は体圧分散に優れていておすすめです。
また、座面の奥にくぼみがあり、お尻がすっぽりはまる「座骨前方サポート」が付いたチェアもあります。自然とチェアに深く腰掛ける正しい姿勢に誘導してくれるため、疲れにくく、長時間のデスクワークに適しています。
リクライニング機能・ロッキング機構
正しい姿勢を保てても、長時間座りっぱなしの状態では筋肉が緊張し疲れが溜まります。1～2時間ごとに立ち上がって背伸びをしたり、ストレッチをしたりして体をほぐすのが腰痛対策として有効です。
リクライニング機能やロッキング機構がついたチェアであれば、座った状態で体を伸ばしてリラックスしたり、姿勢を変えたりしやすくなります。
肘置き（アームレスト）
デスクワークをする際に肘の角度は約90度が良いといわれています。肘置きがあると、体重の負荷を分散して全身の疲労を和らげることができ、立ち座りも楽になります。両腕を肘置きに乗せることで左右のバランスも取れるため、正しい姿勢が座りやすくなります。
肘掛けがデスク下に引っかかって入らないこともあるため、事前にデスク下のスペースを確認するようにしましょう。スペースに余裕がない場合、肘置きを折りたためるタイプのチェアもあります。
腰の負担を軽減する座り方
腰の負担を軽減するために正しい座り方を身につけましょう。正しい座り方は「骨盤を立てること」が一番のポイントになります。
深く座って骨盤を立てる
デスクワークなどで座る時は、前かがみになり、お尻がチェアの背もたれに当たるように深く入れましょう。その後尾てい骨の上部が背もたれに少し当たる位置に腰を下ろすと、自然と骨盤が立った正しい姿勢で座ることができます。
骨盤を立てた状態で座ると足を組みにくくもなるため、骨盤の歪みを予防・改善する効果も見込まれます。
あごを引いて背筋を伸ばす
背中が丸まった姿勢は腰痛の原因となるため、あごを引いて背筋を伸ばすことを意識しましょう。ただし背中の筋肉だけで背筋を伸ばそうとすると腰が反りやすくなり負荷がかかってしまいます。
前述のとおり骨盤を立てて座ることにより、無理なく姿勢を維持することができます。
足裏を床につけて座る
足の裏3点（親指の付け根、小指全体、かかとの外側）を床につけることを意識して座ってみましょう。その上で膝の角度が約90度になっていれば、座面の高さは適正です。
デスクの高さと合わずに足裏が床につけられないという場合には、フットレストなどを活用すると良いでしょう。
おすすめの商品
それでは、カヴァースよりおすすめのデスクワークのチェア5選をご紹介します。
腰と背中をしっかり支えてくれる メッシュバックチェアー 肘付
定番人気の肘置きつきのメッシュバックチェアです。蒸れにくく通気性の良いメッシュ素材で、長時間座る方や涼しさを重視する方におすすめです。背もたれにゆるやかなカーブがあり、ランバーサポートもついているため腰痛軽減に役立ちます。シンプルなデザインで圧迫感がなく、在宅ワークでも使いやすい商品になっています。チェアの高さは43～54cmで調節可能です。
通気性がよくゆったりくつろげる ハイバックオフィスチェア メッシュタイプ
背もたれと座面にメッシュ素材を使用したハイバックオフィスチェアです。背もたれは背中に合わせたS字構造かつサポートクッション付きのため、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。首元までサポートするハイバック仕様で、座面が大きいため、体の大きい男性もゆったりとくつろぐことができます。ロッキング機構とガス圧昇降レバーにより、背もたれと座面の高さが調整できるのも嬉しいポイントです。カラー展開も豊富で、部屋に合うお好みのカラーをお選びいただけます。
eスポーツやPC作業に最適 フルフラットバケットレーシングチェア
背中から頭までしっかり支えてくれるハイバッグ仕様で、eスポーツや長時間の在宅ワークに適したトレーシングチェアです。ほぼフラットまで無段階にリクライニングができ、使いたいときだけ引き出せるフットレストもあるため、楽な姿勢でくつろげます。頭と腰部分についているサポートクッションは位置を調整可能で、不要な場合には取り外すこともできます。スタイリッシュな印象のブルー、グレー、レッドと、落ち着いた印象のブラック、ダークブラウンの5色からお好きな色をお選びいただけます。
涼しげなメッシュ素材で通気性バツグン アームアップチェアー
グレーの色合いがおしゃれなメッシュ仕様のアームアップチェアです。肘置きが跳ね上げ式となっており、デスク下にもスムーズに収納することができます。座面には座り心地に優れたウレタンフォームを使用しており、ロッキング機構付きで疲れた時には背を伸ばしてリラックスすることもできるため、長時間のデスクワークでも快適に作業することができます。背もたれ・ヘッドレスト・座面の表面もメッシュ仕様なので蒸れにくく衛生的にお使いいただける商品です。
立っても座っても使える スタンディングデスク オフィスチェア
高さ調整機能付きのスタンディングデスクと合わせて設計されたオフィスチェアです。人間は座った状態より立っている状態の方が体の負担が少ないため、立った状態で作業が行えるスタンディングデスクが近年注目されています。このチェアは座っても立っても利用できるスタンディングデスクに合わせて、座面高を46～61cmまで調整することができます。一般的なチェアよりも高さを出せるため、昇降デスクにぴったりです。長時間の作業をする際にも嬉しい立体S字構造、ロッキング機構付きで、快適にお使いいただけます。落ち着いた色合いとデザインも高級感があり、人気のポイントになっています。
まとめ
今回は腰に優しいデスクワークチェアの選び方や腰の負担を軽減する座り方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。在宅ワークの時間が長くなるほど、体に優しい快適なチェア選びが重要になります。チェアを新調する際には、自分の体に合わせた調整がしやすく、休憩時に体を休めやすい機能を備えたチェアを選びましょう。今現在使っているチェアでも座り方や、正しい姿勢に近づけるようクッションや踏み台で調整することにより、腰痛の改善が期待できます。
【参考サイト】
Heart Medical Group(ハートメディカルグループ)「腰痛を予防・改善する正しい座り方って？」
https://www.heart-medical.co.jp/blog/archives/13066
KOKUYO「快適なデスクワークのための、上手なオフィスチェアーの選び方」
https://www.kokuyo-marketing.co.jp/column/cat2/post-25/